¿Tiene terribles pliegues de grasa en el vientre y la cintura? ¿Los jeans favoritos son difíciles de abrochar ahora? ¡No hay problema! Lo principal es no entrar en pánico. Finalmente, una serie de ejercicios sencillos para la cintura, las caderas y el abdomen para cada día te ayudarán: 20 minutos es suficiente para completar, ¡el nivel de tu entrenamiento no es importante! Todos los movimientos son básicos, nada más difícil que los buenos ejercicios matutinos. El complejo está especialmente diseñado para eliminar las arrugas de la cintura y el abdomen. ¡Este complejo es ideal combinado con un déficit de calorías!
Se pone en cuclillas.
Las sentadillas son un elemento básico de cualquier programa de ejercicios. Casi todo el cuerpo funciona, no solo las nalgas, como muchos están acostumbrados a pensar. Párese derecho, sin doblar la espalda baja, los pies separados al ancho de los hombros, los talones firmemente presionados contra el piso. Manos en cintura u hombros. Póngase en cuclillas sin movimientos bruscos paralelos al suelo. Al mismo tiempo, las rodillas forman un ángulo recto y no van más allá de los pies, la espalda permanece recta. Se recomienda realizar 3-4 series, 10-15 repeticiones cada una. Mejor con pesas.
Bicicleta.
Todo el mundo sabe cómo hacer una bicicleta clásica. Mucha gente simplemente lo ha olvidado o subestimado. De hecho, este ejercicio también es muy eficaz. Acuéstate en la colchoneta y comienza a pedalear pensativamente. El cuello no se aprieta durante el movimiento. Realice el movimiento durante 2 a 5 minutos sin quitar. ¡La prensa debería arder! Para los principiantes, un enfoque en los 2 a 5 minutos indicados es suficiente. Advanced puede hacer el ejercicio 2-3 veces.
Retortijón.
Acuéstese boca arriba, con los brazos detrás de la cabeza, los codos doblados y el cuello relajado. Doble las rodillas y coloque los pies sobre la colchoneta. Ahora estire alternativamente el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y viceversa, en la dirección opuesta. Haz 15 repeticiones por cada rodilla. Siga de 2 a 4 series.
Tijeras.
Acuéstese en la colchoneta con las manos detrás de la cabeza o al lado del torso. Levanta las piernas (en ángulo recto al piso) y comienza el movimiento cruzando las piernas de lado a lado, no demasiado ancho. Se debe sentir tensión en los músculos abdominales. Realice el ejercicio durante aproximadamente un minuto, repita 3-5 veces. Los principiantes mantienen los pies en ángulo recto y los pies avanzados a 60, 30 o 10 grados del suelo. Los columpios se pueden realizar tanto horizontal como verticalmente, lo principal es no tocar el suelo.
Levantando las piernas con carga.
Acuéstese en una colchoneta con el cuello relajado, las manos debajo de la cabeza y la espalda baja firmemente presionada contra el suelo. Coloque pesas especiales en sus piernas o pellizque un objeto, como una almohada o una pelota, entre sus miembros inferiores. Realiza de 10 a 15 movimientos. El número de aproximaciones es de 3 a 5. Para avanzado, el peso debe ser el máximo posible para este número de repeticiones.
También recomendamos pararse en una tabla.
- Haga ejercicios de cintura y cadera en un área bien ventilada, preferiblemente por la mañana, pero no inmediatamente después del desayuno. Haga ejercicio antes de las comidas o una hora después de las comidas. El complejo es ideal para una vivienda.
- Prepare con anticipación una alfombra de goma cómoda para su altura y equipo (pesas, pelotas, mancuernas). Toma una botella de agua.
- Si hace ejercicio en casa, la ropa deportiva no es necesaria, pero la ropa debe ser cómoda.
- Al realizar una sentadilla, mantenga la espalda recta y fuerte. Todos los demás ejercicios se realizan acostados: la espalda baja se presiona contra el piso. ¡La carga debe sentirse en los músculos abdominales, no en la espalda!
- Haz cada ejercicio para un cierto número de repeticiones, idealmente mientras los abdominales arden insoportablemente.
- Trabaja sin movimientos bruscos, a un ritmo y amplitud agradables, respira con regularidad.
- Antes y después, se recomienda un breve estiramiento básico.
- Cuando hagas ejercicios para la cintura y las caderas en casa, sin entrenador, ten cuidado contigo mismo. Si siente molestias o dolor, ¡deténgase inmediatamente!
Y por supuesto, ¡no olvides comer bien! Una dieta bien elegida: 80 por ciento de éxito.
Espero que haya disfrutado de este artículo y lo haya encontrado útil. No pospongas la superación personal para mañana y cuídate hoy. Con la perseverancia adecuada, en solo un mes verá resultados agradables. Te deseo éxito y seas hermosa.